Plus qu’un phénomène de mode, la pratique du sport apporte bien-être et tonicité musculaire. Efforts et réconfort sont donc liés et après 60 ans, faire du sport est un excellent remède contre la maladie et l’isolement. Avoir une pratique sportive adaptée à ses capacités et à son âge est donc tout indiqué. À travers cet article, l’Adiam (service d’aide et de soins à domicile à Paris) vous présente 5 idées d’activité physique pour retarder le vieillissement chez les seniors.

Pourquoi faire du sport après 60 ans ?

1. Quels que soient votre niveau et votre état physique, faire du sport va vous permettre de vivre mieux et plus longtemps. Pour beaucoup d’entre vous, le sport se résumera à une série d’exercices pour retrouver souplesse et élasticité tout en affermissant vos muscles indispensables pour avoir un bon équilibre et pour garder toute votre autonomie de mouvements aussi longtemps que possible, et c’est déjà très bien !
2. Le sport permet la diminution des effets de l’âge : maladies et tracas du quotidien s’écartent de votre chemin pour vous permettre de démarrer votre vie de retraité(e) dans les meilleures conditions.
3. Sport et intellect sont liés : faire du sport fait travailler vos méninges. Des études montrent l’intérêt d’une pratique sportive régulière pour combattre la maladie d’Alzheimer en dévoilant en outre le lien étroit entre le sport et la concentration.
4. Le sport permet également de se sentir mieux dans sa peau, d’abord par l’effet des endorphines dégagées au moment de l’effort, puis par l’énergie et le tonus musculaire et donc le bien-être que les exercices physiques procurent.
5. Enfin, le lien social créé par les rencontres liées à la pratique sportive est également un atout majeur pour lutter contre l’isolement et pour tisser de nouveaux liens.

Quels exercices pratiquer après 60 ans ?

Vous l’avez compris, la pratique d’un sport ou d’une activité physique va vous aider à mieux vivre, en meilleure santé et plus longtemps. Toutefois, cela étant dit, il faut prendre quelques précautions car on ne s’invente pas marathonien à 60 ans. Dans un premier temps, il faut savoir que certains sports, à moins de pratiquer depuis de longues années, ne sont pas adaptés à un âge avancé. Orientez-vous donc vers des sports doux et progressez à votre rythme, le but étant de retrouver de la souplesse et de la tonicité musculaire. Nous avons sélectionné pour vous les 5 activités physiques les mieux adaptées après 60 ans :

La marche

La marche est sans aucun doute l’activité la plus importante que vous devez garder et pratiquer le plus longtemps. Tous les jours, vous devez marcher, plus ou moins longtemps et plus ou moins vite en fonction de votre âge et de votre état de santé. La marche fait travailler tous vos muscles et prolonge votre autonomie tout en vous assurant un bon équilibre. Apprenez à varier les plaisirs. Vous habitez à la montagne ? Chaussez vos raquettes et partez en randonnée  ! Vous habitez à la mer ? Retirez vos chaussures et marchez dans l’eau à mi-mollet ! Outre l’effort supplémentaire dû à la résistance de l’eau, le sable va masser en profondeur votre voûte plantaire. Dans les 2 cas, lorsque vous retrouverez la terre ferme, vous vous sentirez flotter et plein(e) d’énergie. Commencez par pratiquer 15 minutes par jour et vous verrez que très vite vos jambes vous solliciteront pour des promenades plus longues.

L’aquagym

Avant de vous lancer sur une série de longueurs en combinant plusieurs nages en vue d’atteindre un niveau olympique, pensez à l’aquagym. Ce sport, adapté à tous les âges, va vous faire travailler tout en douceur. Un grand nombre de muscles va être sollicité, au niveau des jambes, des fessiers, du dos, des épaules et des bras. Sans aucune préparation préalable, la pratique de l’aquagym va vous apporter un tonus musculaire et va vous permettre de retrouver un équilibre parfait. Après 60 ans, on considère que 3 à 4 séances par semaine constituent une très bonne pratique.

Le yoga

Il existe de multiples pratiques du yoga. Leur point commun réside dans la respiration. Le but du yoga est en effet de trouver, à travers des gestes d’étirement lents et/ou statiques, un bien-être intérieur pour se ressourcer. Certains mouvements ne sont pas à la portée de tout le monde et nécessitent une grande souplesse et des années de pratique, mais la souplesse se travaille, et un pas après l’autre, vous apprendrez à contrôler votre respiration tout en apportant à vos muscles et vos articulations souplesse et élasticité. Le yoga est également un excellent remède contre l’anxiété grâce à son pouvoir de relaxation.

Le tai-chi, qui existe depuis le milieu du 19^e siècle chez nos amis nippons, fait partie de leur culture, et dans tous les lieux publics et dans les parcs, des seniors se réunissent pour pratiquer ce sport ancestral, considéré comme un art martial. Il consiste en des étirements progressifs des tendons des principales articulations à travers des gestes lents de grande amplitude. Ainsi, ceux qui pratiquent le tai-chi font travailler leurs muscles en profondeur tout en apportant de la souplesse à leurs articulations.

Le vélo

Après 60 ans, on ne s’improvise pas cycliste, et rares sont les personnes qui apprennent à pédaler à cet âge. Mais les bienfaits du vélo sur le renforcement musculaire et cardiaque ont conduit de nombreux fabricants à proposer un large panel de vélos d’appartement… Ce paragraphe n’est donc pas réservé qu’aux personnes qui pratiquent le vélo sur piste. Toutefois, vous devez écouter votre corps sans jamais forcer. Vous devez apprendre à ne pas dépasser vos limites, et enfin, vous devez rester prudent(e). Pour celles et ceux qui pratiquent à l’extérieur, vous devez  éviter les temps de pluie autant que les fortes chaleurs. Sachez pour terminer que le vélo fait travailler tous vos muscles, mais que certaines positions, en particulier sur des vélos de course où le corps est penché en avant, sollicitent davantage les muscles du dos, des épaules et du cou. Vous devez donc utiliser un vélo adapté à votre niveau et à vos capacités. Une bonne pratique est encore liée à vos aptitudes, mais une personne qui démarre et qui souhaite se « dérouiller » peut commencer tout en douceur à raison de 15 minutes par jour.

La gymnastique

Que ce soit à la maison ou en salle, la gymnastique a su s’adapter aux possibilités et aux besoins physiologiques des seniors. La pratique régulière de ce sport va vous apporter une vitalité et une souplesse nécessaire à vos gestes du quotidien. Comme les autres activités citées plus haut, la gymnastique va vous permettre d’améliorer votre tonus musculaire, votre souplesse articulaire et va également stimuler votre système cardio-vasculaire. 10 à 15 minutes de gymnastique et d’étirement par jour vous feront le plus grand bien.

Vous l’aurez compris, n’attendez plus pour démarrer une activité physique. Plus tôt vous commencerez, et mieux vous vous porterez. La sédentarité n’est pas une fatalité, et rester 10 heures par jour assis ou allongé accélère votre perte d’autonomie et vous rapproche de la maladie. Alors bougez ! Vous l’avez vu, une quinzaine de minutes par jour suffiront pour retrouver un peu de souplesse et assez de muscles pour profiter de vos petits-enfants et pour renouer un lien social encore longtemps. Et n’oubliez pas de boire ! Vous devez rester hydraté(e) avant, pendant et après l’effort.

 

Source :  https://www.adiam.net Association d’aide à domicile à Paris